Pengertian Pranayama, Jenis dan Teknik serta Manfaat Bagi Tubuh

MUTIARAHINDU - Prana berarti nafas, energy dan ayam artinya pajang atau memanjang. Pranayama adala latihan pernafasan dalam yoga, (Wirawan, :77). Prana adalah kekuatan vital yang bertanggung jawab atas semua fungsi tubuh dan pikiran. Pranayama dengan demikian secara umum dipahami sebagai pengaturan nafas untuk mengendalikan tubuh dan pikiran.

Foto: Mutiarahindu.com

Pranayama mempunyai tiga fase penting yaitu:

1. Puraka: pelan, terkontrol, penarikan nafas kedalam secara penuh.
2. Recaka: pelan, terkontrol dan penghembusan nafas keluar secara penuh.
3. Kumbhaka: penahanan nafas.

Jenis-Jenis Pranayama

Teks Hatha Yoga Pradipika (II: 48-70) mejelaskan delapan jenis pranayama, yaitu suryabhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murccha dan plavini. Dengan melakukan latihan pernafasan atau pranayama dengan teratur seseorang membersikan diri dari dalam sehingga pikirannya akan menjadi tenang.

Kemudian dalam I Made Aripta Wibawa dalam bukunya “Pengetahuan Dan Pengendalian Prana (Pranayama) menjelaskan tiga jenis pranayama yaitu adhama, madyama dan uttama (yang rendah, sedang, atau yang paling tinggi). Adhama pranayama terdiri dari 12 matra, madhyama terdiri dari 24 matra dan uttama menyita waktu 32 matra. Ini untuk melakukan puraka. Rasio antara puraka (penarikan nafas), kumbhaka (proses penahanan nafas),  dan recaka yaitu proses pengeluaran nafas, adalah 1;4;2. Apabila anda menarik nafas selam 12 matra andaharus melakukan kumbhaka 48 matra. Kemudian waktu untuk recaka menjadi 24 matra.

Kumbhaka merupakan penyimpanan atau penahanan nafas, yang dapat meningkatkan periode kehidupan. Ia memperbesar kekuatan spiritual bathin, keberanian dan vitalitas. Para Yogi dengan penarikan nafas pada brahmarandhradi puncak kepala dan dengan menjaganya tetap disana, mampu mengalahkan dewa kematian Yama, dan dapat menaklukan kematian. (Wibawa, 1998: 59)

Teknik Dan Manfaat Pranayama

Sebelum melakukan pranayama kita harus mengerti teknik bandha yaitu menahann dan mengencangkan. Sebab seseorang yang tidak mengerti tiga jenis bandha (jalandhara bandha, uddiyana bandha, mula bandha), tidak akan mendapatkan keberhasilan dalam pranayama. Adapun ketiga bandha tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut:

1. Jalandhara Bandha adalah teknik menarik nafas kemudian tahan nafas dengan menunduk kepala kebawah menutup saluran tenggorokan.
2. Uddiyana Bandha, adalah teknik menarik perut kedalam saat menarik nafas, kemudian menahan nafas.
3. Mula Bandha adalah teknik menutup otot anus dan organ reproduksi.
4. Dalam proses pranayama terdapat beberapa teknik-teknik yang dapat dilakukan, ada pun diantaranya adalah sebagai berikut.

1. Abhyantar Pranayama

Abhyantar Pranayama dapat dilakukan dengan posisi vajrasana posisi kedua tangan diatas paha. Setelah itu Tarik nafas melalui kedua hidung sambal angkat kepal keatas, kemudian tahan nafas di rongga dada beberapa waktu sesuai kemampuan kemudian hembuskan. Pada saat menahan nafas kepala menundu. Ulangi pelaksanaan ini sebanyak 3 kali dan lakukan tiga bandha.

Adapun manfaat dari pranayama ini yaitu menyembuhkan sesak nafas, takut, nafas pendek, dan membangkitkan kepercayaan diri.

2. Bhayantar Pranayama

Bhayantar Pranayama dapat dilakukan dengan sikap vajrasana kedua tangan diatas paha. Setelah itu, Tarik nafas melalui kedua hidung. Hembuskan nafas sampai habis, lalu tahan sesuai kemampuan. Lakukan sebanyak 3 kali. Teknik ini, bermanfaat meningkatkan kekebalan tubuh, tubuh menjadi lebih langsing, wajah bercahaya. Meningkatkan kesuburan oragan reproduksi pria dan wanita. Bhayantar Pranayama sangat bagus bagi brahmacari. (cat: jangan melakukan pranayama ini apabila melakukan hubungan suami istri pada malam harinya)

3. Surya Bhedi Pranayama

Selanjutnya adalah teknik Surya Bhedi Pranayama. Pranayama ini dapat dilakukan dengan sikap vajrasana kedua tangan diatas paha. Ada dua tahap yang dapat dilakukan dalam pranayama ini. Yang pertama tutup hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan kemudian Tarik nafas melalui hidung kiri, tahan beberapa waktu sesuai kemampuan hembuskan melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri.

Kedua yakni tutup hidung kiri dengan itu jaringan tangan kiri kemudian Tarik nafas melalui hidung kanan. Tahann sesuai kemampuan hembuskan melalui hidung kiri dan tutup lubang hidung kanan. Ulangi kedua langka-langka diatas sebanyak 3 kali.

Manfaat dari Surya Bhedi Pranayama adalah menyeimbangkan kedua energy dalam tubuh. Energy matahari masuk melalui hidung kanan dan energy bulan masuk melalui hidung kiri. Selain itu teknik ini juga dapat menghilangkan pilek, penyakit kelenjar tenggorokan, sesak nafas dan menenangkan pikiran.

4. Bhastrika Pranayama

Bhastrika Pranayama dapat dilakukan dengan sikap vajrasana. Ada tiga tahapan yang harus dilakukan dalam Bhastrika Pranayama, yakni pelan, menengah dan cepat. Pertama-tama kepalkan kedua tangan letakan sejajar bahu, kemudian luruskan keatas dan Tarik kembali kebawah dengan mengucapkan So-Ham mengikuti gerakan tangan sebanyak 3 kali. Saat mengucapkan So tangan keatas dan pada saat mengucapkan Ham tangan kebawah. Mula Bandra tetap dilakukan seperti yang telah dijelaskan diatas.

Kemudian yang kedua posisi yang sama seperti diatas ucapan So-Ham diganti dengan nafas masuk dan keluar mengikuti irama gerakan tangan. Bhastrika Pranayama perlu dilakukan dalam 3 tahap masing-masing 1 menit, pada tahap satu dilakukan dengan pelan, kedua lebih cepat dan ketiga paling cepat.

Adapun manfaat dari Bhastrika Pranayama adalah menghilangkan stress, marah, tidak punya tenaga, tidak bisa mengambil keputusan, selalu merasa lemah, tidak konsentrasi, pikiran kacau, suka menjelek-jelekan dan mengkritik orang lain. Bhastrika Pranayama dianggap sebagai rajanya pranayama. (cat: untuk yang mengalami sesak nafas, jantung tidak sehat dan tekaan darah tinggi sebaiknya melakukan tahap awal atau pelan)

5. Anulom Vilom Pranayama

Anulom Vilom Pranayama dapat dilakukan dengan menutup hidung kanan dengan ibu jari kanan, kemudian Tarik nafas melalui hidung kiri, tampa menahan nafas kemudian hembuskan melalui hidung kanan denga menutup hidung kiri. Posisi badan tetap mengambil sikap vajrasan. Lakukan secara bergantian selama 1-3 menit setiap tahapannya. Anulom Vilom Pranayama dapat menyeimbangkan tekanan darah, baik tinggi atau rendah, melancarkan peredaran darah, susah tidur, paru-paru basah, cemas, takut, sakit kepala, migren dan vertigo. (Mula Bandha tetap dilakukan)

6. Kapalbhati Pranayama

Tetap mengambil sikap yang sama diatas, Tarik perut kedalam dengan bantuan tangan sambal menghembuskann nafas melalui hidung dengan bersuara. Tetapi pada saat menarik nafas jangan bersuara, Tarik dengan lembut. Lakukan Kapalbhati Pranayama selama 1 menit. (cat; Kapalbhati Pranayama perlu pendampingan seorang guru karena memiliki efek samping jika salah dilakukan)

Manfaat dari Kapalbhati Pranayama adalah mengecilkan perut atau mengurangi kegemukan, dalam tiga bulan seseorang dapat menurunkan berat badan 1-3 kg bila dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, pranayama ini juga dapat membuat wajah bercahaya dan tenang. (Mula Bandha tetap dilakukan). Cat: tidak untuk wanita hamil dan orang yang pernah terserang strok dan jantung.

7. Bhramari Pranayama

Posisi masih sama, tutuplah kedua telinga dengan kedua ibu jari, kemudian Tarik nafas dalam-dalam melalui kedua lubang hidung, hembuskan nafas dengan lembut sambal mengeluarkan suara mendengung seperti seekor lebah secara secara berturut-turut 3-6 kali. Kemudian pada saat berhenti bersuara tetap tutup telinga dan dengarkan suara yang ada di dalam badan. Lakukan selam 3 kali dengan tetap memperhatikan Mula Bandha.

Bhramari Pranayama ini bermanfaat untuk menenangkan pikiran pada saat ada masalah mendadak. Pranayama ini juga membuat wajah mejadi bercahaya, pikiran menjadi kuat, jauh dari penyakit telinga. Bahkan para yogi yang melakukan Bhramari Pranayama akan mengetahui Anahatnada (suara bathin) dan mengetahui kematiannya.

Reff:

Tim Penyusun. 1995. Buku Pedoman Dosen Agama Hindu, Jakarta: Departemen Agama RI

Sari, Ni Wayan. 2013. Pranayama.

Suamba, Putu. 2015. Yoga Sutra Patanjali, Dempasar: Widya Dharma, Universitas Hindu Indonesia.

Sankaracharya, 2014. Atmabodha Pengetahuan Diri Untuk Kedamaian Tertinggi, Jakarta: MediaHindu

Wirawan, Made. -. Modul Yoga, Sekolah Tinggi Agama Hindu Dharma Nusantara Jakarta

Share this post